Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Javítsa az étrendjét
- 2. rész Fizikai tevékenység
- 3. rész Az egészségesebb életmód fenntartása
Az egészséges táplálkozás elfogadása és a sporttevékenységek gyakorlása egyszerűnek és pontosnak tűnhet célként. Számos paramétert kell figyelembe venni, ha jól eszik és diétaprogramot követ. Például gondolkodnia kell arról, hogy hol és mikor fogja elvégezni a gyakorlatokat, az elfogyasztandó ételeket, a szükséges ételmennyiséget és az ételek elkészítésének módját. Egy konkrét cél kitűzése és a terv kidolgozása elősegítheti az egészséges táplálkozáshoz és a sportoláshoz szükséges változtatások végrehajtását.
szakaszában
1. rész Javítsa az étrendjét
-
Készítsen emlékeztetőt az összes elfogyasztott ételről. Az egészségesebb étrend elfogadása kiváló cél, de nagyon széles körű. E cél elérése és a szokásainak megfelelő változtatások pontos meghatározása érdekében kezdje meg mindent, amit elfogyaszt.- A Lon étrend-visszahívásról szól, amikor részletes jegyzeteket készít arról, mit eszel és inni egy nap alatt. Ez magában foglalja az összes étkezést, beleértve a reggelit, az ebédet és a vacsorát, valamint az összes snacket és italot, amelyeket a nap folyamán fogyasztott.
- Vegye figyelembe, amennyire csak lehetséges, minden részletben. Ha rövid memóriája van, próbáljon meg néhány napig élelmiszer-naplót tartani, függetlenül attól, hogy notebook vagy mobilalkalmazás-e.
- Ezután menj át rajta, és nézd meg, hogy hová változtathatsz. Ez segít a célok kitűzésében és a megfelelő menü beállításában.
- Például rendszeres reggelit fogyaszthat, kevesebb üdítő italt fogyaszthat, több zöldséget fogyaszthat, vagy kevesebb falatot fogyaszthat.
-
Tervezze meg étkezését. Menü használata valóban segít abban, ha megpróbál változtatni az étkezési szokásokban és az életmódban. Ez kiváló útmutató vagy terv minden étkezési választáshoz.- Dönthet úgy, hogy részletezi a menüt, vagy néhány szót is megírhat. Bármelyik eset is legyen, szánjon időt arra, hogy írja le ötleteit a reggeliről, ebédről, vacsoráról, amit snackként fog fogyasztani, de akár italokként is a következő hétre.
- Az egy vagy két hetes menük megjelenése előttem láthatja, hogy a diéta helyes változásait hajtja-e végre. Láthatja, megvalósíthatja-e azon céljait, hogy zöldségeket ad minden étkezéshez, vagy reggel kiegyensúlyozott reggelit fogyaszt.
- Használja a menüt útmutatóként a hét folyamán. Használhatja azt is bevásárló listák készítéséhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megvásárolt, amire szüksége van az élelmiszerboltban.
-
Vegyen be kiegyensúlyozott és változatos étrendet. Az "egészséges táplálkozás" során figyelembe veendő fő tényező a kiegyensúlyozott és változatos étrend elfogadása. Ezek nélkül nehéz meghatározni, hogy tápláló-e étrendje.- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a megfelelő típusú ételeket a megfelelő mennyiségben és minőségben fogyasztják. Például nem szabad folyamatosan enni gabonaféléket, és elhanyagolni a gyümölcsöket és zöldségeket.
- Ügyeljen arra is, hogy változatos étrenddel járjon. Ez azt jelenti, hogy az egyes csoportokból különféle ételeket kell fogyasztania. Például, ne csak vegyen almát minden nap. A narancs, bogyós gyümölcsök és lanánák szerint változhat.
- A változatos és kiegyensúlyozott étrend kombinációja lehetővé teszi a tápláló étrend alapjainak megteremtését, amely biztosítja a testéhez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.
-
Válasszon egy ételt, amely félig gyümölcsből és zöldségből áll. Az étkezés kiegyensúlyozott és tápláló táplálkozásának egyik leghatékonyabb módja az, ha étkezésének felét gyümölcsökből és zöldségekből készítik.- Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ez az élelmiszerkategória számos alapvető tápanyag fő forrása.
- Adjon hozzá egy-két adagot gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez vagy snackhez. Egy rész gyümölcs kb. 45 gramm, míg egy zöldség kb. 175 gramm apróra vágott zöldség, például sárgarépa vagy brokkoli. Ez egyenértékű 30–60 g zöld zöldségfélékkel, például káposztával.
- Amikor csak lehetséges, próbálkozzon a magas tápanyagtartalmú gyümölcsök és zöldségek kiválasztásával. Ezek az ételek nagyon gazdag tápanyagokban, mint más kategóriák, és általában sötétebb vagy világosabb színűek. Például a sötétzöld zöldségek, mint például a spenót és a káposzta, gazdagabb vitaminokkal (különösen A és K), mint a jégsaláta, amely majdnem fehér.
-
Válasszon sovány fehérjéket. Ez az élelmiszerkategória az étrend másik alapvető alkotóeleme. A fehérje biztosítja a test számára a napi működéséhez szükséges alapvető elemeket.- Az ajánlott napi bevitel kielégítéséhez adjon hozzá minden étkezés során 20–30 g sovány fehérjét. Egy fehérje egy része a tenyér vastagsága vagy egy csomag pókerkártya vastagsága lenne.
- A sovány fehérjék kevésbé kalóriák és alacsonyabb zsírtartalmúak, mint a karcsúbb fehérjék. Emellett nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez.
- Baromfi, tojás, sovány sertéshús, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, tofu és hüvelyesek közül választhat. Korlátozza a zsírtartalmú fehérjék, például kolbász, szalonna, hal vagy sült csirke, ipari húsok és magas zsírtartású sertés- vagy marhahús fogyasztását.
-
Inkább a teljes kiőrlésű gabonát részesítse előnyben. A gabonaalapú ételek nélkülözhetetlenek sok étrendhez. A kenyér, a rizs és a tészta ízletes és a kiegyensúlyozott étrend részét képezheti. Ügyeljen arra, hogy az enni gabonafélék többsége, ha nem is, teljes magvak.- A teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé iparosodtak, és magvak minden részét tartalmazzák, nevezetesen korpát, csomót és csírát. Ezáltal rost-, fehérje- és egyéb tápanyagokban gazdagok.
- Finomabb gabonaalapú élelmiszerek, például a fehér kenyér vagy a fehér rizs nem tartalmazzák ezeket az alapvető tápanyagokat. A diéta során korlátoznia kell az élelmiszerek ezen kategóriáját.
- Maradjon étkezésenként kb. 30 g teljes kiőrlésű gabona. Próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonafélékből, barna rizsből, quinoából, vaníliából, kölesből és árpából készült kenyeret és tésztát.
-
Vegye ki a megfelelő italokat. Az élelem mellett a megfelelő italok ivása is segíthet a kiegyensúlyozott étrendben. Annak ellenére, hogy a víz nem szolgáltat tápanyagokat a testnek, elengedhetetlen az étrendjéhez.- A víz nélkülözhetetlen a test különféle funkcióihoz, ideértve a testhőmérséklet szabályozását, a sav-alap egyensúly fenntartását, a vérnyomás kezelését és az ízületek kenését.
- A legtöbb egészségügyi szakember javasolja, hogy napi 2-3 liter vizet igyon. Ez az összeg személyenként változik, és az életkorától és az aktivitás szintjétől is függ. Elegendő vizet kell inni, hogy ne szomjazzon egész nap.
- Ragaszkodjon a tiszta, cukormentes, koffeinmentes italokhoz. Próbálja meg korlátozni magát lapos vízre, ízesített vízre, koffeinmentes kávéra és teára.
- Korlátozza a cukros italokat és az alkoholt. Ezek túl sok kalóriát és alacsony tápanyagot tartalmaznak. Ha nő vagy, ne folytasson több mint két pohár alkoholt naponta, és ha férfi, ne menj fel három pohárral.
-
Intelligens módon rágcsálni. A snack nem keverhető össze az egészséges étrenddel. Ha snackről beszélünk, sokan gondolkodnak chipsről vagy édességről, de ha egészségesen rágcsálsz, ez javíthatja általános étrendjét.- A snack kiváló kiegészítés az étrendhez, amikor éhesnek érzi magát, és a következő étkezés nem érkezik néhány óra múlva. Segítik az energiát az edzéshez vagy az intenzív testmozgásból való visszatéréshez.
- A snack a fogyáshoz vezethet, ha unatkozik vagy éhes, vagy ha nem választ jó ételeket.
- Az ételekhez hasonlóan az ételeknek is kiegyensúlyozottnak kell lenniük, és sovány fehérje, gyümölcs vagy zöldség kombinációjából kell készülniük.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, valamint azokat, amelyek magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek. Korlátoznia kell a desszerteket, süteményeket, édességeket, süteményeket vagy chipset. Nem kell teljes mértékben elkerülnie őket, hanem mérsékelten fogyaszt.
- Például 140 g joghurtot és 90 g gyümölcsöt, négy teljes zsírtartalmú kekszet és 30 g sovány sajtot, egy marék diót (nyers dió, mandula vagy makadamia dió) vagy almát vehet fel sovány sajt.
-
Készítse el kedvenc ételeit egészségesebb módon. Sokan úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás unalmas és íztelen. Valójában éppen ellenkezőleg fordul elő, ha időt fordít kedvenc ételeinek egészségesebb elkészítésére.- Kerülje azt az elképzelést, hogy az egészséges táplálkozás enni csak salátákat, párolt zöldségeket vagy sovány, sült fehérjéket enni, amelyeknek nincs íze. Más véleményed lenne, ha kutatna az egészségesebb ételek készítésének különféle módjairól.
- Ha nem tapasztal örömöt étkezés közben, akkor valószínűbb, hogy hosszú távon folytatja az egészséges táplálkozási programját.
- Kezdje néhány kedvenc étel receptjének áttekintésével. A sült ételekhez mindig hozzáadhat néhány zöldséget, például tésztát, húsgolyókat vagy akár süteményeket is. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket ételek sütésekor és a cukor helyettesítéséhez almaszószal.
- Például, ha szereti a makaróni és a sajt, adjon hozzá tört cukkini mártással és keverje össze kedvenc zöldségeit néhány tésztával. Kipróbálhatja az édes burgonya krumpli otthon főzését is, ahelyett, hogy burgonya krumplit rendelne. Adjon hozzá reszelt sárgarépát vagy cukkinit süteményekhez, sütikhez és muffinokhoz, hogy több tápanyagot élvezhessen.
2. rész Fizikai tevékenység
-
Határozza meg az elvégzendő gyakorlat típusát. Csakúgy, mint az egészséges étrend elfogadásakor, távozzon egy kis időt, és gondoljon arra, hogy milyen testmozgást szeretne tenni.- Különböző módon lehet sporttevékenységeket végezni. Minél jobban szereti a gyakorlást, annál hosszabb ideig fog ott tölteni.
- Gondoljon arra a fizikai gyakorlat típusára, amelyet integrálhat a programba. Fontos, hogy minden edzésen szerepeljen mind a szív-, mind érrendszeri és a súlyzós edzés, hogy a legtöbb előnye származjon.
- Ha extra testmozgást szeretne végezni, menjen az edzőterembe. Csoportos osztályokhoz, kardio felszereléshez és személyi edzőkhöz férhet hozzá.
- Ha nem tetszik az edzőterem, fontolja meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet. Vásárolhat fitnesz DVD-ket, sétálhat vagy futtathat, vagy ingyenesen letölthet fitnesz videókat online.
- Keresse meg a minden héten elvégzendő tevékenységeket, és beépítse azokat a napi és heti programjaiba.
-
Végezzen közepes intenzitású testmozgást. Csináld őket rendszeresen és hetente. Az aerob testmozgás (a kardiovaszkuláris tevékenység egyik formája) az egyik fő tevékenységi típus, amelyet megtehetsz. Ezek jótékony hatással vannak az egészségre, és akkor is hasznosak lesznek, ha rendszeresen, napi vagy heti rendszerességgel végezik őket.- Ajánlott hetente kb. 150 perc vagy kétszer 30 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységet végezni. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek izzadtságot okoznak, és legalább 10-20 percre emelik a pulzusszámot.
- A szív- és érrendszeri tevékenységek előnyei a következők: fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása, csökkent cukorbetegség és magas vérnyomás kockázata, csökkent elhízás kockázata, megnövekedett hangulat és szokások az alvás.
- Készítsen kombinációt a tervezett tevékenységekről. Ez magában foglalhatja úszás, tánc, túrázás, gyaloglás vagy aerobik órákat.
-
Add hozzá az izomgyakorlatok. A szív- és érrendszeri gyakorlatokon túl súlyt edző gyakorlatokat kell végeznie. Az ilyen típusú sporttevékenységek eltérő egészségügyi előnyöket kínálnak, mint a kardiovaszkuláris testmozgás, és emellett segítik az edzés teljesítését.- Az izom vagy az ellenállás gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében. Az ilyen típusú testmozgás néhány előnye a csontok erősítése, az osteoporosis kockázatának csökkentése, a sovány izomtömeg és az anyagcserének növelése.
- Olyan tevékenységek, mint például az izomzat, a jóga vagy a Pilates, erő gyakorlatoknak tekinthetők. Válasszon egyet, amelyik tetszik, és gyakorolja azt a hét két-három napján a kardio gyakorlatok mellett.
-
Növelje a mindennapi élet tevékenységeit. Az utolsó gyakorlat, amelyet megtehetsz, a mindennapi élet tevékenysége. Noha ezeket nem tekintik önmagában fizikai tevékenységeknek, számos előnye van, amelyek akkor profitálnak, ha növeli a gyakoriságot.- A mindennapi élet tevékenységeit olyan tevékenységekkel végezte, amelyeket minden nap végez. Lehet, hogy sétálunk az autójából egy helyre és fordítva, mosakodunk, felvesszük a lehullott leveleket, és felmegyünk a lépcsőn a lift helyett.
- Az ilyen típusú tevékenységeket nem veszik figyelembe a hetente elvégzendő 150 perces gyakorlatban, ám ezek kiegészítik a tevékenységeket.
- Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok hasonló előnyökkel járhatnak, mint a normál testmozgások, például a 30 perces kocogás. Fokozhatják az egészségügyi előnyöket, vagy legalább fenntarthatják azokat, ha más típusú testmozgással kombinálják őket.
3. rész Az egészségesebb életmód fenntartása
-
Rendszeresen konzultáljon orvosával. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett az orvos rendszeres látogatása segít elérni az egészségesebb életmódra vonatkozó céljait.- Beszéljen az egészségesebb táplálkozásról szóló új programjáról és az orvosának az edzésprogramjáról. Meg tudja mondani, ha helyesen dönt, és ez a program az Ön számára megfelel-e.
- Mondja el orvosának, miért döntött úgy, hogy egészségesebb táplálkozást és rendszeres testmozgást folytat. Lehet, hogy van néhány tippe az Ön számára, és elmondja neked, hogy a program hosszú távon előnyös-e az egészségre, vagy sem.
- Előfordulhat, hogy orvosa is tanúsított táplálkozási tanácsadót vagy képzett személyi edzőt ajánlhat be, hogy segítsen jobban orientálni a céljait.
-
Próbálja ki új dolgokat. Amikor éppen új típusú étrendet indított, izgalmasnak tűnhet. Idővel unatkozhat, ami miatt fel kell adnia.- Ha új dolgok megpróbálta újszerű hangulatot adni a tervének, akkor motivációja maradhat és az egészségesebb életmód iránti elkötelezettség mellett, amelyet elfogadni kíván.
- Íme néhány módszer az egészségesebb étkezési terv elérésére és új divat kialakítására az étrendben: próbáljon ki új recepteket, vásároljon új összetevőket vagy új elemeket, amelyeket még soha nem próbált, vagy próbálja meg főzni kedvenc ételeit az étteremben. otthon.
- A fitneszprogramja is zavarhatja. Csakúgy, mint az étrend, van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy újdonságot érezhessen az edzésprogramján. Például regisztrálhat versenyre vagy versenyre, találhat csapattársat a gyakorlatokra, feliratkozhat egy új tornaórára vagy hallgathat jó zenét edzés közben.
-
Vegyen naplót. A napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon és folytassa az étrendet, valamint az indított fitnesz programot.- Próbálja meg felírni a régi étkezési szokásait, mit szeretne megváltoztatni, és az új étkezési szokásainak alakulását. Az élelmezési napló érdekes áttekintést nyújthat arról, hogy miért eszik, mikor csinálják, és hogy ezek az ételek hogyan befolyásolják a testét.
- A naplót felhasználhatja menük és heti fitneszprogramok rögzítésére is.
- Ez a napló is kiváló hely lehet, ahol tudomásul veszi az előrehaladását. Felhívhatja a figyelmet a felmerült lehetőségekre és nehézségekre, valamint a célokban az idő múlásával bekövetkezett változásokra is.
-
Rendszeresen végezzen méréseket. A legfontosabb céltól függetlenül, az intézkedés segíthet abban, hogy az egészségesebb étkezési tervvel és a hosszabb távú testmozgással járjon.- Amikor elkezdi elfogadni az egészségesebb étkezési szokásokat, és több fizikai tevékenységet végez, elveszíthet néhány kilót. A rendszeres súlyozás segít abban, hogy kiderüljön, vajon az új célok hatással voltak-e a testsúlyra. Hetente egyszer mérlegelje magát, mivel valószínűbb, hogy betartja az ütemezését, ha rendszeresen ezt végzi. Győződjön meg róla, hogy a hét egy napján ugyanabban az időben csinálja, és ugyanazt a ruhát viselje, amikor csinálja.
- Ezenkívül nyomon követheti a ruháinak méretét, a mellkasának méretét és a derékát. Ha bármilyen változást észlel ezekben az intézkedésekben, átnézheti naplóját, hogy megtudja, milyen változtatásokat hajtott végre a fitnesz programjában vagy étrendjében.