Tartalom
Ebben a cikkben: A fitnesz egy jó ideje Legyen motivált15 Referenciák
A séta egy olyan fizikai tevékenység, amely úgy tűnik, hogy visszatért a divathoz, mivel számos előnye fel van tüntetve. Segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet, a cukorbetegség kockázatát, valamint a sérüléseket a futáshoz képest. Minél gyorsabban jár, annál több előnye van. Ebben a cikkben megtanulja, hogyan fogadja el a megfelelő testtartást, felgyorsítja az ütemét a sportoláshoz, és motivál arra, hogy minden héten gyakoroljon 4 edzést 30-60 percig.
szakaszában
1. rész Fitt
-
Helyezze be a megfelelő testtartást. Sétálj állával felfelé, szemed a horizont felé, a hát egyenes, a mellkas meghajolt és a vállad pihenjen.A helyes testtartást könnyebb megtartani, ha egyenes vonal mellett hajtózkodik be.- Jobban fogja érezni magát a testében, és csökkenteni fogja a sérülések kockázatát, ha néhány percet bemelegítésre töltene, mielőtt sétálni kezd. Adj néhány percet a testének, hogy séta után lehűljön.
-
Használd a karod. A felső végtagokat az oldalakon el kell fordítania, hogy a kar és az alkar csak 90 fokos szöget zárjon be. Enyhén zárja be a kezét, és ne szorítsa túlzottan, majd váltakozva fordítsa előre-hátra, az oldalán tartva. Ne tegye őket a test elé.- A karok lengése a testmozgás része és hozzájárul a kalóriafelhasználáshoz. A fegyverek lépcsőzetes használatát nem szabad elhanyagolni.
-
Készíts néhányat kis lépések. Hiba azt gondolni, hogy a nagy lépések gyorsabban haladhatnak. Valójában inkább lassulnak. Hányszor percenként üthet fel a talaja, ha nagy lépéseket teszel? Sokkal kevesebb alkalommal, mint amikor kis lépéseket tesz, és a kis lépések miatt elveszített kis hosszúságok összegét nagyban ellensúlyozza a megtett kis lépések száma.- Ellenállni annak a hajlamnak, hogy meg kell hosszabbítania a lépéseket edzés közben. Tartson jó testtartást, hajtsa karját és lába könnyebbé váljon.
-
Nyomja meg a lábát. Lábainak "gurulni" kell a padlón, saroktól talpig. Kezdje azzal, hogy megtámadja a padlót a sarokkal, majd helyezze a talp talpát és nyomja meg a lábujjakkal. Mozgassa meg a lábát, mintha eltávolította volna a gumit a cipője alatt. A lábujj tolóerő hozzájárul ahhoz, hogy jobban hozzájáruljon a láb és a fenék hátsó izmaihoz.- A borjak ereje természetesen előre halad és fenntartja a tempót. A lábak gördítése csökkenti a sérülések kockázatát.
-
Húzza össze az abs és feszítse meg a fenékét. Tartsa a hátát egyenesen, kissé előrehajolva. Ha az izmakra összpontosít és tisztában van tevékenységeikkel, akkor csak hatékonyságot szerezhet. -
Ne gondolj hatalomra. Nincs értelme erőszakosan lökni és fegyverrel lépni. Ne mozogjon erősen, inkább ügyeljen arra, hogy a lába könnyű legyen. Annak a benyomásnak kell lennie, hogy megérinti a talajt.- A sport séta valódi formatervezési gyakorlat. Az élénk séta lehetővé teszi majdnem annyi kalória eltöltését, mint egy kocogás, miközben kevésbé traumálja az izmokat.
2. rész Jó idő
-
Válasszon egy jó cipőt. Számos kutatás kimutatta, hogy a magas talppal csillapító cipők meglehetősen károsak a lábadra. A legjobb futáshoz vagy gyalogláshoz szükséges cipő valójában azok, amelyek meglehetősen vékony talppal (párna nélkül), nagyon rugalmas elülső résszel rendelkeznek. Miért? Valójában, amikor lábad közeledik a talajhoz, ösztönösen felkészül arra, hogy megfeleljen egy kemény felületnek. Ha a cipő talpa vastag és puha, akkor a test hajlamos arra, hogy tovább várjon, és nem izmosítja meg a sokkot, ahogy kellene, amikor valójában ez történik. A szinkronizálás hiánya növeli a sérülések kockázatát.- Még ha ezeket a gyönyörű, trendi cipőt is kísérti egy szuper csillapító talppal, a tudományos kutatások eredményei elriaszthatják Önt. A legtöbb olcsó, vékony, rugalmas talppal rendelkező cipő nagyon kényelmes és teljesítőképességet nyújt, és kevésbé traumás a lábad számára.
-
Keressen egy szép helyet. Fontos, hogy a talaj sima és nehezen elkerülhető legyen a túl sok fáradtság, vagy ami még rosszabb, sérülés elkerülése érdekében. Ha nem tudja, hova kell mennie, menjen a legközelebbi parkba vagy erdőbe, vagy sétáljon egy úton, ha országban van, és valószínűleg nem zavarja a járművek.- A vidéki pályák tökéletesek, mivel lehetővé teszik a friss és tiszta levegő élvezetét. Ha azonban olyan helyen él, ahol hideg az év felét, akkor olyan helyet kell találnia, ahol szabadon járhat. Például élvezheti az edzőterem futópadjait sportséta céljából.
-
Vigye magával MP3 lejátszót. Az erdő csendjében történő séta nagyon megnyugtató lehet, de néha egy ritmikus zene segíthet abban is, hogy állandó tempót tartson. Bármilyen miniatűr eszköz (könnyű) képes elvégezni a munkát, ha fülhallgatót csatlakoztathat. Válasszon olyan zenét, amely energiát ad, és lehetővé teszi, hogy megőrizze a motivációt a hosszú sportos séta során.- Ha nagyon motivált, készíthet saját listáját a zeneszámokról, körülbelül 75-130 ütés / perc sebességgel. Ha követi a ritmusokat, egyesek gyorsítani fognak, míg mások lelassítanak, de mindig gyorsan mozogni fogsz.
-
Séta egy barátommal. Semmi sem motiváltabb, mint ha valaki az Ön oldalán van, amikor sportsétál jár ... legalább egy egyszerű ok miatt: nem szabad elhagyni. Egy társ jelenléte segíthet lépést tartani, és ha alkalmas vagy, akkor még beszélgetést is folytathat. Ha gyaloglás közben nem tud beszélni, akkor kitűzhet egy célt, hogy odaérjen és megnézze, hogyan alakulnak a dolgok az idő múlásával.- Változtassa meg az egyéni és a vállalati mód közötti ülésszakot, hogy élvezze azt, amit a séta mindegyik módszere nyújt Önnek. Ha egyedül sétálsz, koncentrálhatsz a magadra, és teljes mértékben hallgathatod testét, míg másokkal sétálva megoszthatod hobbijaidat, megszakíthatod a rutinot, extra motivációs forrást szerezhetsz és végül élvezheti a beszélgetést.
-
Tesztelje a sétát a nap különböző szakaszain és különböző helyeken. Az Ön számára legmegfelelőbb feltételek meghatározása érdekében hajtsa végre reggel, délután, este, hétköznap, hétvégén, napkelte, napnyugta, út, erdő, park, vidéki ösvények, tengerparti, gyönyörű táj közepén, tornateremben stb.- Miután meghatározta a kívánt időpontokat és helyeket, váltakoztassa őket, hogy ne essen a rutinba, vagy élvezze azt a legteljesebb mértékben. A sétálóutak rendszeres megváltoztatásával csak azt fogja értékelni, hogy mi okozza az egyes környezet sajátosságait. Például egy hétfőn az edzőteremben tartott ülés után jobban élvezheti az élményt, szerdán a dióda illata a levegőben szalad, miközben sétálsz egy úton, amelyről kilátás nyílik az óceánra.
3. rész Motiválni kell
-
Célok kitűzése. Nehéz kitartani egy tevékenységben, ha nem tudja, hol vagy mit akar elérni. Függetlenül attól, hogy munka, étrend vagy egy új szokás, amelyet el akarja venni (vagy egy régi szokás, amelyet el akar veszíteni), az egyetlen cél vagy köztes célkitűzések referenciaértékeket és motivációt adhatnak a folytatódáshoz. Íme néhány példa a magadra kitűzött célokra.- Először mérje meg, hogy hány lépést hajt végre egy perc alatt. Az ülés során sétáljon, amilyen gyorsan csak lehetséges, egy percig háromszor, és végezze el ezt a mérést minden egyes alkalommal. Idővel képes lesz mérni a haladást.
- Válasszon olyan zenét, amelynek ritmusa megfelel a leggyorsabb ütemnek.
- Vegyünk tereptárgyakat a földre ... egy padra ide, egy nagy tölgyfa oda. Használd az erőfeszítésed vezérlésére, vagy vázold fel azokat a szakaszokat, amelyeken intenzíven járni lazítás nélkül.
-
Használjon kardio-edzőórát vagy lépésszámlálót. Ha sportol, vagy lefogy, akkor hatékonyabb lehet, ha megméri a pulzusát és a tornánként percenként megtett lépések számát. Ezek az intézkedések lehetővé teszik az erőfeszítések nagyon pontos mérését. A tökéletes forma fenntartása érdekében ajánlott napi 12 000 és 15 000 lépést tenni.- A nyugalmi szívszint számos tényezőtől függ, mint például az aktivitás szintje és az életkor. Online táblázatokat szerezhet, amelyek megmutatják, mely pulzus ideális az Önhöz hasonló személyek számára.
- Növelje a munka mennyiségét hetente 10% -kal. Ha hetente négyszer 30 perc alatt jár, menjen a heti 4, 33 perces ülésen. Ennek a heti + 10% -os mérsékelt növekedésnek lehetővé kell tennie a haladást, elkerülve ugyanakkor a súlyos fáradtságot és a sérüléseket.
-
Vigyázzon a járási tempóra. Ha nem rendelkeznek olyan elektronikus eszközökkel, amelyek pontosan mérik a teljesítményt (kardioóra, okostelefon stb.), Vagy ha olyan kurzusra gyakorol, amely nem teszi lehetővé távolságjelzők használatát, akkor számoljon be lépéseit . Hány lépést tehet 20 másodperc alatt? Szorozzuk meg ezt a számot 3-tal, hogy megkapjuk a percenkénti lépések számát. Ha 120 lépés / perc sebességgel sétálsz (40 lépés 20 másodpercben vagy 2 lépés másodpercenként), akkor 5 km / h sebességgel haladsz, ami megfelel annak a minimális sebességnek, amelyet egy sétának sportosnak kell tekinteni.- Ideális esetben 6 és 7 km / h között kell járnia. Minél gyorsabban megy, annál nagyobb a gyaloglás hatása a fitnesz szintjén.
-
Időről időre álljon le, és hajtson végre erő gyakorlatokat. Például hagyja abba a sétálást 5 vagy 10 percenként, hogy néhány push-up-ot vagy push-upot elvégezzen. Ezzel több izmat fog dolgozni, és több kalóriát éget.- Ez a képzési módszer megkönnyíti a felvonulás gyakorlását is. Miután befejezte a szivattyúk vagy ugrások sorozatát a helyszínen, a séta a test relaxációs intervallumává válhat.
-
Tudja meg, hogy haszonnal jár, gyorsan kell járnia. A közelmúltban sok kutatás kimutatta, hogy a séta kiváló tevékenységet jelent az egészség számára, sokkal előnyösebb, mint a futás. De ez csak akkor igaz, ha legalább 6 km / h sebességgel jár. A tempó csökkentésével csökkentheti a pozitív hatásokat egy bizonyos pontig, ahol a séta már nem jövedelmező.- Egy ideje széles körben elterjedt a vélemény, hogy kétszer annyi távolság elérése 3 km / h sebességnél, mint 6 km / h sebességgel ugyanazokat az előnyöket hozza. Most bebizonyosodott, hogy még ha e két körülmény között ugyanannyi kalóriát éget el, a 3 km / h sebességgel végzett alacsony erőfeszítések nem elegendőek a fitnesz szintjének valódi befolyásolásához.