Tartalom
Ebben a cikkben: Bakasana mesterPractice bakasana az állvány testhelyzetéből33
A varjú vagy a daru testtartása, amelyet szanszkritul bakasana-nak neveznek, az egyik első helyzet (a karok kiegyensúlyozása), amelyet a jóga felfedezői tanultak. Ez a testtartás segíti a karok, a csukló és a hasi izmok erősítését. Ezenkívül lehetővé teszi a hát és az ágyék nyújtását. Bakasana kicsit bonyolult megtanulni, de rendszeres edzésen keresztül elsajátítja a varjak testtartását, és megtanulja ennek a testtartásnak a nehezebb változatait (ászana).
szakaszában
1. módszer Mester bakasana
-
Kezdje a koszorú testtartással. A koszorú testtartás, amelyet szanszkritul malasana-nak is neveznek, egy guggoló testtartás, amely úgy néz ki, mint bakasana, de egyenesen áll. Ha Ön még nem jó a jógában, vagy nincs sok erő a csuklóján vagy a karjában, ez az ászana megkönnyíti a holló helyzetbe állítását.- Tartsa függőlegesen a fejét, és nyújtsa a könyökét és térdét egymáshoz. A könyökét nem szabad a combja belső részén pihentetni, mivel a mellkasát a lehető legnyitva kell tartani.
- Ne lökd le a válladat. Húzza hátra a válllapátokat, hogy kihúzza a mellkasát.
- Nézz egyenesen előre.
-
Helyezze a kezét a padlóra. A malasanától vagy uttanasanától kezdve tegye a tenyerét laposra a padlóra. A váll szélességétől távolságra vagy kissé szélesebbnek kell lenniük. Ez lehetővé teszi, hogy támogassa a testsúlyát bakasana alatt.- Szétterítse az ujjait. Így több stabilitása lesz, ha ebben a testtartásban van. Ha jól érzi magát, döntse az ujjainak hegyét egymás felé.
- Használjon szíjat, ha szükséges, hogy karját egyenesen tartsa. A heveder megfelelő használatához a bakasanában hurkot húzzon, és mérje meg a válla körül, ha lapos.
-
Mozgassa előre a testtömegét, és szerelje fel vázlatát. Az uttasana és a malasana közötti átmenet bonyolult lehet. Kezdje lassan emelni a testsúlyát a kezén, és emelje fel ischit az ég felé, hogy könnyebb legyen a bakasana.- Malasanában tartózkodva hajlítsa meg a könyökét és mozgassa előre a mellkasát, miközben előre mozgatja a testsúlyát.
-
Helyezze a térdét a tricepszre. A bakasana testtartásba lépéshez enyhén hajlítsa meg a könyökét, emelje fel magát a lábujjain, és próbálja meg térdét a tricepszen a lehető legmagasabbra helyezni a könyök fölé. Képzelje el, hogy térdét a hónaljába próbálja helyezni! -
Kapcsolja be a combja belsejét az oldalára, és ásja az állát a karjaival szemben.- Használd a Mula Bandha hogy hasi izmait felhorgassuk, és az ischiat az ég felé emeljük.
- A holló testtartáshoz való könnyebb mozgatáshoz megpróbálhat állni egy téglán. Emelkedett lesz, és jobban képes lesz térdre helyezni a karját.
-
Nézz előtted. A bakasana egyik legfontosabb aspektusa az, hogy előre nézzünk. Ha megpróbálja nézni a kezére vagy a lábadra, akkor kockáztatja az egyensúly elvesztését.- Próbáljon összpontosítani a koncentrációt vagy a csapdát a kezed előtt.
- Ha fél attól, hogy esik, és ez visszatartja Önt, akkor egy párnát vagy takarót helyezhet a padlóra közvetlenül maga elé, hogy ellenőrizze, hogy esik-e.
-
Vegye le az egyik lábát a földről, majd a másikot. Hajtsa le testének súlyát a kezére azáltal, hogy térdét a tricepszhez nyomja és felemeli a lábát a földről.- Soha ne ugorj, hogy álljon a holl testtartásába (vagy más jóga testtartásba)! Lassan és fokozatosan mozgassa a súlyát előre, amíg a lábad nem lesznek a padlón.
- Ha nem vagy kényelmes, kezdje el úgy, hogy lassan leveszi az egyik lábát a földről, majd tegye le, és vegye le a másikot. Ha elég kiegyensúlyozottnak érzi magát, próbáljon egyszerre mindkét lábát levenni.
- Miután levette mindkét lábát, próbálja csatlakozni a két nagy lábujjhoz, és közelebb hozza sarkát a fenékhez.
-
Egyenesítse ki a karját, és emelje fel vázát. Miután a holl helyzetébe került, és néhány másodpercnél tovább tarthat, merevítse a karját, és emelje fel a villákat. Így jobban elsajátítja a testtartást, és képes lesz arra, hogy összekapcsoljon egy vinyasát. A testtartás elsajátításához végezhet néhány módosítást.- Egyenesítse ki a karját, amennyire csak lehetséges. Nem szabad eloszlatni az oldalakon.
- Kerekítse le az oszlopot, és szálljon be, és fordítsa fel a hasi izmait a mula bandha segítségével.
- Próbálkozzon fokozatosan tartani ezt a testtartást egy percig. Ha kezdődik a csuklófájdalom, ellenőrizze, hogy a tenyere sima-e a padlón.
-
Fejezze be a lasanát vagy ciklust vinyasa-val. Miután elkészítette a bakasana-t, visszatérhet malasanába vagy folytathatja a vinyasa-t, ha több tapasztalata van. Gondolj csak arra, hogy ászanákat csinálsz a megfelelő testtartás elvesztése nélkül.
2. módszer Gyakorold a bakasanát az állvány testtartásából
-
Próbáljon el készíteni bakasanát az állvány testtartásából vagy a sirsasanából. Miután elsajátította a bakasana-t és a szokásos jógát, megpróbálhatja elmozdulni a fej állványának, az úgynevezett sirsasana 2 helyzetének a bakasana helyzetében.- A sirsasana 2 testtartás megfelelő egyensúlyt, valamint a belső izmok megfelelő elkötelezettségét igényli.
- Csak akkor próbálja meg ezt az átmenetet, ha elsajátítja a bakasanát, és jól érzi magát az állvány helyzetében.
- Ne feledje, hogy soha nem szabad ugrálnia, hogy jóga testtartásba kerüljön.
-
Emelje fel, hogy átmenjen a sirsasana 2-ben. A prasaria padottanasana óta kezdje levenni a lábujjait a földről. Vagy a térdét a mellkasához hozhatja, majd emelje fel a lábát az állvány helyzetbe, vagy ha tapasztaltabb, emelje fel lábát egyenesen a sirsasana II-be.- Ha úgy dönt, hogy közvetlenül az állvány helyzetébe lép az előrehajlított lábakkal, ne felejtse el, hogy ehhez jó egyensúlyérzet és jó hasi erő szükséges. A mula bandha használata nagyban segíthet neked ennek a változatnak a megszerzésében.
-
Menjen a sirsasana 2 helyzetből a bakasana helyzetbe. Bár ez a változat sokkal nehezebb, mint a holló egyszerű testtartása, sokkal szórakoztatóbb a gyakorlat, és rendkívül elegáns, ha helyesen végzik el. A sirsasana II-től hozza térdét a tricepszéhez, és óvatosan nyomja be a bakasana-t.- Tedd a térdét a lehető legmagasabbra a karodon, mint amikor a holló helyzetében lennél. A hónalj közelében kell lennie.
- Miután a térd a helyén van, nyomja meg a karját, hogy kissé hátradöntse a súlyát. Így az optimális holló testtartásban leszel.
- Az állványról a holló testtartásra való áttérés gyakorlást igényel. Rendszeres gyakorlással sikerül elsajátítania ezt az ananász sorozatot.
-
Teljes lasana vagy vinyasa. Miután befejezte a sirsasana 2-ről a bakasana-ra való áttérést, visszatérhet malasana-ba vagy folytathatja vinyasa-val. Csak azokat az ászanákat érje el, amelyek lehetővé teszik a fitneszét.