Hogyan egészségesen táplálkozni az egyetemen

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Zsonglőrködés a campus ételek és a campuson kívüli ételek között
• 2. rész Az 1. évfolyam hallgatóinak hibáinak elkerülése
• 3. rész A megfelelő ételek fogyasztása

Ebben a cikkben: Zsonglőrködés a campus ételek és az egyetemen kívüli ételek között, elkerülve az 1. fokozatú hallgatók hibáitA megfelelő ételek fogyasztása52 Referenciák

Az egyetemre való belépéskor általában ez az első alkalom, hogy függetlenné váljon, és vigyázzon magára. Nehéz lehet egészséges maradni, különösen az iskolai késés, a korlátozott költségvetés és más emberek állandó látogatása miatt. Az ésszerű ételek választása és a számítások elvégzésére fordított idő segítségével továbbra is egészségesen táplálkozhat és formájában maradhat az egyetemen.

szakaszában

1. rész Zsonglőrködés a campus ételek és a campuson kívüli ételek között

1. 
   

   
   Tegye meg a helyes választást az étkezőben. A rettegett „Freshman tizenöt” a hallgatók rossz étkezési lehetőségeire utal. Igaz, hogy izgalmas, hogy korlátlan mennyiségű étel és sok lehetőség a randevúkhoz, ám állandó állandó, mindenki tudsz enni üzemmódban gyorsan megbetegedhet.
   • Tegyen néhány lépést az étkező körül, mielőtt dönt. Sokan túl sokat esznek az étkezdében vagy a büfékben, mert nem tudják, mit vegyenek. Célszerű elolvasni a térképet és kipróbálni a különféle tápanyagokat, mielőtt kiválasztja a legjobban tetszőt.
   • Kétség esetén menjen a saláta büfébe. Töltse meg a tányérját zöldségekkel, amelyeket csirkéből, tonhalból vagy tofuból előállított fehérjék fednek fel. Maradjon távol a krémes és vastag salátaöntektől, amely sok kalóriát tartalmaz. Ehelyett készítse el saját öntettel olívaolajat és ecetet.
   • Nem kell egy étkezésre elégednie. Keverheti és összehangolhatja a különböző készítményeket, hogy kiegyensúlyozott ételt kapjon, amely tartalmazza a szükséges zöldségeket, sovány fehérjéket és összetett szénhidrátokat.
   • Minden reggel hagyja ki a desszerteket. Nem azért, mert van néhány, amit meg kell enni. Foglaljon desszerteket hetente két vagy három este. Ha enni kell, keressen egészséges ételt, például fagyasztott joghurtot dióval vagy granolával, ne pedig sajttorta vagy süteményeket.

2. 
   

   
   
   
   Tartsa az egészséges ételeket a kollégiumban. Tartsa a gyümölcsöt, a diót, a granolát és a konzervlevest a kollégiumiban snack vagy gyorsétkezés céljából. Ahelyett, hogy esténként az automatára dobta magát, forduljon ehhez az egészséges megoldáshoz.
   • Az ilyen típusú ételek sokáig kitöltöttek, és nem merítik el energiájukat, mint az italok vagy édességek.
   • Sok gyümölcsöt nem kell hűteni. Ide tartoznak a narancs, a banán, az alma és a körte.
   • Ha lehetséges, tegyen mini hűtőszekrényt a hálóterembe, hogy megőrizze a romlandó termékeket, például a joghurtot, a hummust és a sárgarépát.

3. 
   

   
   
   
   Hagyjon éjszakai ételeket. A hallgatók késik későn, hogy befejezzék házi feladatukat vagy felkészüljenek a vizsgákra, és gyakori, hogy ételekkel ugornak ébren maradni. Az éjjeli kalóriák valóban árthatnak, ha nem vagy óvatos.
   • Teát inni. Tegyen egy elektromos teáskannát a kollégiumban, és éjjel ingyen zöld teát, fekete teát vagy gyógyteát. Ha vágyakozik édes dolgokra, adjon hozzá mézet a teahoz. A tea segít ébren maradni a tanuláshoz anélkül, hogy a kávé idegességét érezné.
   • Ha éjszaka snacket szeretne, keressen egészséges ételeket, például gyümölcsöket vagy dióféléket. Ezek biztosítják a testnek a nap folyamán szükséges vitaminokat és tápanyagokat.

4. 
   

   
   Egyél otthon, amikor csak tudsz. Más hallgatókkal való találkozás minden bizonnyal a hallgatói élet legkellemesebb élménye. Ezek a találkozók azonban leggyakrabban étkezés vagy alkoholos italok körül zajlanak. Tehát készítse el ételeit otthon, nemcsak a kalória és az étkezési tápanyagok jobb szabályozása érdekében, hanem a pénzmegtakarítás érdekében is.
   • Ha otthon főz, nagyon könnyű lesz az étkezés megtervezése néhány napra vagy egy hétre.

5. 
   

   
   Töltse fel konyháját egészséges termékekkel. Az egészséges táplálkozás legjobb módja az egészséges termékek vásárlása. Ha kéznél van táplálkozási szempontból gazdag ételekkel, akkor könnyebb lesz az egészséges táplálkozási szokások elfogadása és a rossz ételek elkerülése.
   • Az egészséges ételek magával hozásával gyakrabban vásárolhat. Ha ez nem lehetséges, akkor válasszon más megoldásokat, például fagyasztott zöldségeket vagy gyümölcsöket, amelyek egészségesek, feltéve, hogy frissek maradnak és nem igényelnek jelentős előkészítést. Bármely ételhez hozzákapcsolható, például pirított vagy görög joghurthoz.
   • Győződjön meg arról, hogy raktáron van nem romlandó termékek, például teljes kiőrlésű tészta, zabliszt és vörös rizs. Egy pillanat alatt képes lesz ételeket készíteni.
   • Vásároljon olyan tejtermékeket, mint a joghurt, tej vagy sajt, amelyek fehérjét és kalciumot biztosítanak az Ön számára.
   • Vásároljon fehérjeben gazdag ételeket, például babot, diót és friss húst.
   • Tartsa az egészséges olajakat tartalékban: olívaolaj, dióolaj és szezám olaj vaj vagy margarin helyett.
   • Használjon különféle gyógynövényeket és fűszereket a kéznél, hogy bármilyen ételt fűszerezhessen, és különböző ízeket kapjon az Ön által készített ételeknek megfelelően.

2. rész Az 1. évfolyam hallgatóinak hibáinak elkerülése

1. 
   

   
   Készítsen étkezési tervet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól eszik-e. Írjon étkezési tervet az étkezési szokások javítása és a kockázatos viselkedés elkerülése érdekében. Fontolja meg egy olyan terv kidolgozását, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást, a testmozgást, valamint a pihenés és pihenés idejét önmagában vagy barátaival.
   • A tervnek tartalmaznia kell az összes táplálkozási igényét kielégítő ételeket annak érdekében, hogy fitt és egészséges maradjon. Például, ellenőriznie kell, hogy elegendő fehérje, vitamin és rost van-e olyan ételek fogyasztására, mint sovány hús vagy diófélék, gyümölcsök és zöldségek. Ne felejtsen el olyan ételeket fogyasztani, amelyek minimális elkészítést, gyors főzést igényelnek, és amelyek nem változtatják meg a megjelenést.
   • Kérjük, hagyjon időt legalább 30 percig olyan fizikai tevékenységekre, mint a séta vagy kocogás. Ezenkívül a kikapcsolódáshoz és a kikapcsolódáshoz idejét is bele kell foglalnia, például egy nem tudományos könyv elolvasására. Ez javítja az egészséges táplálkozási szokásait, és hozzájárul az általános jóléthez.
   • Vigyázzon olyan helyekre vagy helyzetekre, amelyek miatt "bűnt" okozhat, mint például "egy bankot" barátaival, vagy csak unatkozni fog. Próbáljon meg mindent, hogy elkerülje a túladagolást vagy a túladagolást az ilyen helyzetekben. Jó szórakozást, ha könnyebb. Tartsa magával a köszvényeket, mint az alma vagy a zöldség, hogy ne felejtse el az egészséges szokásait.
   • Ne felejtsen el csalni egy napot, amelynek során olyan ételeket fogyaszthat, amelyek nem képezik az étkezési terv részét. Ha csaló napot szentel magadnak, akkor a többi naptól megszabadul a rossz szokásoktól.

2. 
   

   
   Az étkezést a lehető leggyakrabban tervezze meg. Az étkezés megtervezésével képes lesz megvédeni magát a rossz étkezési szokásoktól. Biztos lesz abban is, hogy megkapja a napi tápanyag-adagot, nem pedig zsírosodik meg, és még pénzt is megtakaríthat.
   • Például megtervezheti a reggelit, hogy a szabadnapját kezdje. A már tervezett étkezés megakadályozza, hogy más ételeket vásároljon. Ha ebédre is felkérést kapnak, válasszák a legegészségesebb ételeket, például sajt nélküli salátát vagy egyéb ízesítőt.

3. 
   

   
   Adj magadnak egy csaló napot. Senki sem tökéletes, és előfordulhat, hogy néha "szemét" akar venni. Hagyja magának néhány napig csalást, hogy élvezze a gyorsétel vagy az olyan ételeket, amelyek általában nem illenek az étkezési tervbe. Még több élvezetet élvezheti barátaival.
   • Az alkalmi és lelkiismeretes csalások megadása hosszú távon segít megőrizni, mert nem vesz el el semmit.
   • Ne bánkódjon, és ne hagyja, hogy a hibák vagy a csaló napok átvegyék az egészséges szokásaikat. Egy nap mindenki kudarcot vallhat.

4. 
   

   
   Rendeljen egészséges ételeket az étterembe. Az egyetemen kívül a külső étkezés gyakori. Ez a viselkedés azonban az egészséges táplálkozás sok emberében sok visszaeséshez vezet, mivel a feldolgozott ételek magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek. Bizonyos ételek óvatos elkerülése, valamint az étterem jó döntéseinek megválasztása segít megőrizni étkezési szokásait.
   • Ha az egészséges ételeket választja, amikor barátokkal vacsorázik, akkor néha "ötlábú juhnak" tekinthetik. Nincs probléma, tegyük fel! Ne hagyja, hogy mások befolyásolják az ételválasztást, és ne engedje, hogy alkoholfogyasztás közben ösztönözze Önt.
   • Kerülje az egészségtelen csapdákat, például kenyérkosarat, sült ételeket vagy szószokat, például fettuccine Alfredo.
   • A saláták, párolt zöldségek vagy steak tökéletes példák az egészséges táplálkozásra.
   • Kerülje az olyan svédasztalos büféket, amelyek gyakran egészségtelen és feldolgozott ételekkel vannak feltöltve, amelyek arra ösztönözhetik, hogy túl sokat eszjen.
   • Vegyünk desszertként egészséges, egészségesebb és tisztább gyümölcsöket.

5. 
   

   
   Ne igyál. Nem számít, mennyi egészséges ételt eszik, az étrend kalóriája tönkreteszi az étrendjét. Ráadásul a bulizás és az ivás késő esti órákra készteti a rossz ételeket.
   • Ivás közben tartózkodjon távol édes koktéloktól és vegyes italoktól, amelyek tele vannak kalóriával. Néhány koktél meghaladja a 600 kalóriát!
   • Csak adj hozzá hideg bort vagy világos sört.

6. 
   

   
   Egyensúlyt tartson a szobájában. Ne várjon, amíg megnő a testtömeg, hogy egészségesen táplálkozzon. Könnyítse meg a dolgokat, ha egy skála kéznél van. Ezt akkor fogja tudni, ha fogyott.
   • A hatékony nyomon követés érdekében minden nap ugyanabban az időben mérlegelje magát.
   • A testsúly ellenőrzése segít meghatározni, mely étkezési szokások hatékonyak, és melyek nem. Például, ha egy héten veszít súlyt, emlékezzen az ételekre, amelyeket evett, és az ekkor végzett edzés típusára. Ismételje meg ezt a rutinot a jövőben.
   • Természetesen hatékony intézkedéseket kell hoznia az izom, és nem a zsír elsajátításához. Ezenkívül egyes elemek megtévesztőek. Megemlíthető a víz súlya, amely befolyásolja az eredményt a skálán.

7. 
   

   
   Vonat magát. Próbálkozzon rendszeresen edzeni a héten. A szív- és érrendszeri gyakorlatok segíthetnek elveszíteni vagy megtartani a testsúlyukat, és egészségesek maradni.
   • Próbáljon meg minden nap 10 000 lépést megtenni. Ez felel meg a 8 km-es napi gyaloglásnak. Lépésszámláló használata lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje a napi lépések számát.
   • Bármilyen kardiovaszkuláris testmozgást végezhet, hogy egészséges maradjon. A séta mellett futtathat, úszhat, evezhet vagy kerékpározhat.
   • A kardiovaszkuláris gyakorlatokon kívül a testépítés segíthet elveszíteni vagy megtartani a testsúlyát. Kalóriát éget az izmokban és serkenti az egészséget.

8. 
   

   
   Pihenjen eléggé. Ha nem kap elég pihenést, az agy és a test nem lesz a legjobb. Feltétlenül aludjon jól, és hagyjon el egy kicsit az iskolából, hogy képes legyen fogyni vagy lefogyni.
   • A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a pihenés fontos az ember fitnesz súlyának fenntartásához és a stressz csökkentéséhez.
   • Próbáljon aludni minden nap hét-nyolc órán keresztül.
   • Foglaljon le heti legalább egy teljes napot, hogy az agy és a test pihenhessen, és helyreálljon. Ez a nap lehet a "csaló nap".

3. rész A megfelelő ételek fogyasztása

1. 
   

   
   Vigyázzon a helyes táplálkozásra. A jó táplálkozás alapjainak nevelésével könnyebben megérti testének egészségmegőrzési igényeit, és elkerülheti a félelemben szereplő "Freshman Tizenöt" -t. Azt is tudni fogja, mely egészséges ételeket kell beépíteni az étkezési tervbe.
   • A tevékenység gyakoriságától függően, ha férfi, napi 2500 kalóriára, és nőre napi 2000 kalóriára van szüksége.
   • Jó diéta lesz, ha bevezeti az öt élelmiszercsoportot a napi étkezésbe. Ez az öt csoport a következők: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.

2. 
   

   
   Enni elég gyümölcsöt és zöldséget. A friss gyümölcs és zöldség nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Sok alapvető tápanyagot tartalmaznak, amelyek segíthetnek egészséges maradni és megtartani a testsúlyát.
   • Minden nap egy-egy csésze vagy másfél csésze gyümölcsöt kell enni. Egész gyümölcsöt, például málna, áfonya vagy eper eszik. Ön is inni 100% gyümölcslé. Fontos, hogy változtassa meg az elfogyasztott gyümölcsöket, hogy különféle tápanyagokat kapjon, miközben megpróbálhatja nem átalakítani őket. Például egy csésze tiszta bogyós gyümölcsök étkezése egészségesebb, mint a bogyótorta evés.
   • Naponta két és fél csésze vagy három csésze zöldséget kell enni. Egész zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy paprikát eszik oda. Ön is inni 100% növényi vegyület. Fontos, hogy változtassa meg a fogyasztott zöldségeket, hogy különféle tápanyagokat kapjon.
   • A gyümölcsök és zöldségek könnyen integrálhatók különféle ételekbe, beleértve leveket, pörkölt, sült krumplit vagy akár olyan egyszerű dolgot, mint egy csésze görög joghurtot gyümölcsökkel desszertként.

3. 
   

   
   Egyél kenyeret és búzát. A kenyér és a búza kell a fő energiaforrás. Segítik az energiatakarékosságban, és extra tápanyagokat adnak, mint például a vas.
   • Naponta 150–250 gramm búzát kell enni. A búzát vagy a teljes búzát tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a vörös rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a zabliszt vagy a gabonafélék. Válasszon olyan búzát, amelyben nem ment túl sok átalakulás. Például a vörös rizs és a teljes kiőrlésű kenyér sokkal egészségesebb, mint a fehér rizs.
   • Forduljon vas, B-vitamin, rost és fehérje dúsított kenyérféléhez vagy gabonaféléhez.

4. 
   

   
   Egyél fehérjét az izmok építéséhez és az energia fokozásához. A fehérjék nélkülözhetetlen tápanyagok mindannyiunk számára, különösen azok számára, akiknek a tanulmányok nyomása tapasztalható. A leghíresebb fehérjeforrások, például hús vagy más fehérjeforrások, például hal vagy diófélék segítik a bejutást.
   • Naponta 150-200 gramm fehérjét kell enni.
   • Fehérjét talál a sovány húsban, például marhahúsban, sertéshúsban vagy baromfiban, sült babban, tojásban, földimogyoróvajban, diófélékben vagy magvakban.
   • A fehérjék a húson kívüli különféle élelmiszerekben találhatók. Ide tartoznak a dió és a dióvaj, például a mandula vagy a mogyoróvaj, a szójaszármazékok, a tofu, a quinoa vagy a zöldségek, például a limabab.
   • Legyen óvatos, ha tenger gyümölcseit vagy halat eszik. Korlátozza a főtt hal fogyasztását hetente 250 vagy 350 grammra. Kerülje a tonhal, a despadon, a makréla, a cápa vagy más, magas higanytartalmú hal steakjét.

5. 
   

   
   Egyél tejtermékeket. Ezek extra fehérjét hoznak és erősítik a csontokat és az izmokat. A kalcium elengedhetetlen az egészséges életmódhoz, és néha a testsúly megtartásához. Ha olyan ételeket fogyaszt, mint a sajt, a joghurt és akár a fagylalt, akkor elősegítheti az ajánlott tejtermékek mennyiségét.
   • Naponta két vagy három csésze tejterméket kell ennie.
   • A kalciumot sokféle élelmiszerben megtalálhatja: tejtermékek, például sajt, tej vagy joghurt, zöld leveles zöldségek, például spenót, bab vagy borsó és tofu.