Tartalom
- szakaszában
- 1. rész Az étrend módosítása
- 2. rész Növelje fizikai aktivitását
- 3. rész Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása
Gondolhatja, hogy az inzulinrezisztencia vagy a prediabetikus diagnózis azt jelzi, hogy 2. típusú cukorbetegség van. Szerencsére ez nem azt jelenti, hogy cukorbeteg, hanem csak azt, hogy a vércukorszintje magasabb, mint a normál, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegnek lehessen tekinteni. Ezekben az esetekben a sejtek nem reagálnak hatékonyan az inzulinra, vagyis nem asszimilálják a vérben lévő cukrot. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata nagyon magas, és ez a betegség világszerte elérte a járvány mértékét, de a súlycsökkentés, a testmozgás és az étkezési szokások megváltoztatása révén meg lehet fordítani a helyzetet. .
szakaszában
1. rész Az étrend módosítása
-
Válaszd az összetett szénhidrátokat. Ügyeljen arra, hogy a szénhidrátbevitel leginkább összetett szénhidrátokból álljon. Más szavakkal, sokkal részletesebb molekuláris szerkezetüknek köszönhetően hosszabb időt vesz igénybe, hogy a test asszimilálódjon. Ez a mechanizmus segíthet a testnek a glükóz lebontásában, és jobban érzi magát a telítettségről, ugyanakkor szabályozhatja a testsúlyát és az étvágyát. A komplex szénhidrátok forrásai között elsősorban egész ételeket említünk meg, amelyek nem mentek át átalakuláson, például:- teljes kiőrlésű termékek;
- borsó;
- lencse;
- bab;
- zöldség.
-
Kerülje a feldolgozott ételeket. Próbáljon olyan termékeket választani, amelyek a lehető legközelebb állnak természetes állapotukhoz. Ezért korlátozza a feldolgozott vagy előfőzött ételeket, és készítse el ételeit az alapanyagokból. A feldolgozott élelmiszerek gyakran sok cukrot tartalmaznak. Olvassa el a tápanyag-címkéket, hogy meghatározzák azok jelenlétét a vásárolt termékekben, de ne feledje, hogy a gyártóknak nem kötelesek felsorolni a hozzáadott cukrokat.- A feldolgozott ételek elkerülésének egyik legegyszerűbb módja, ha nem fogyasztanak fehér ételeket (fehér lisztből készült kenyér és tészta, finomított rizs).
- Például 170 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt 38 gramm cukrot tartalmaz (ez körülbelül 7 kanál).
-
Korlátozza az egyszerű szénhidrátok és cukros italok fogyasztását. A cukor önmagában nem okoz cukorbetegséget, de a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fokozott fogyasztása magas kockázatot jelent az inzulinrezisztencia, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás szempontjából. Ne egyen egyszerű szénhidrátokat, amelyek szacharózt, glükózt és fruktózt tartalmaznak. Ezek a következők:- üdítőitalok;
- édesítőszerek: méz, juharszirup, asztali cukor, dzsemek;
- édességek, sütemények és sütemények.
-
Növelje a rostfogyasztást. Egyes tanulmányok szerint az oldhatatlan rost és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, tehát próbáljon minden étkezéshez beépíteni az oldhatatlan rostot. Például kanállal lenmaggal fűszerezheti ételeit. A legjobb rostforrások egyike a következő:- búzakorpa, zab vagy búza;
- hüvelyesek, beleértve a fehér babot, a lencsét, a vesebabot;
- bogyók, például málna, bodza és szeder;
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, bulgur, zabliszt és árpa;
- zöldségek, például borsó, tök és zöld leveles zöldségek;
- magvak és diófélék;
- gyümölcsök, beleértve a körte, az aszalt szilva, a szárított füge.
-
Egyél több sovány húst és halat. A sovány hús és a halak kiválóan alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások. Ügyeljen arra, hogy ne csak a legkisebb húsdarabot válassza, hanem a bőrt is (mivel nagyon olajos, és gyakran az az rész, ahol az állat szaporodására használt hormonok és antibiotikumok felhalmozódnak.). Válassza ki a vadon fogott halakat, például tőkehal, lazac, foltos tőkehal és tonhal. Kiváló omega-3 zsírsavforrások, nélkülözhetetlenek az egészségre és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Hetente legalább 2 adagot hal fogyasztani.- Kevesebb vörös húst, például marhahúst, sertéshúst vagy bárányt fogyaszt, mert növeli a szív-érrendszeri betegségek, a 2. típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
-
Fogyasszon több gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényt. Ne kerülje el a gyümölcsöt, mert cukrot tartalmaz. Szálakkal kombinálva lelassítják a szervezet felszívódását. Próbáljon naponta 5 adagot zöldséget és gyümölcsöt enni. Ne felejtsen el gyógynövényeket és fűszereket is használni, mivel ezek szabályozzák a vércukorszintjét. Ezenkívül elősegítik a cukor iránti vágy elleni küzdelmet, és nem járnak kockázatokkal és mellékhatásokkal (ha ésszerű mennyiségben fogyasztják őket). Ezért válassza a következőket:- fahéj;
- görögszéna;
- okra (nem igazán gyógynövény, hanem köret);
- gyömbér;
- lognó és fokhagyma;
- bazsalikom;
- keserű dinnye (főleg tea formájában fogyasztják, naponta háromszor vagy négyszer).
2. rész Növelje fizikai aktivitását
-
Válasszon egy testmozgást. A testi aktivitás mérsékelt emelésével megfordíthatja az inzulinrezisztenciát. Nem kell felkészülnie a maratonra. Csak el kell gyakorolnia egy szép vagy érdekes fizikai tevékenységet. Ilyen módon inkább aktívvá válik.- Elkezdheti gyakrabban sétálni, gyakorolni szabadtéri tevékenységeket, lépcsőn mászni, túrázni, aerobikhoz, jógahoz, kertészkedéshez, taichi, elliptikus edzővel, testkerékpárral, evezőgép, vagy nyújtó gyakorlatokat végezni.
- Határozza meg, hogy jobb-e egyedül, egy partnerrel, vagy egy csapatsportot gyakorolni.
-
Indítsa el fokozatosan. Kezdje az edzést napi 10 percig. Ha tetszik ez az aktivitás, növelje minden héten a 10 perces foglalkozásainak időtartamát. Például, ha úgy döntött, hogy tovább sétál, parkolhatja autóját az irodától távolabb, vagy korábban szállhat le a liftből a 2. vagy 3. emeleten, hogy a lépcsőn maradjon. Növelje a nehézségi szintet még további parkolással vagy a lépcsők gyakori használatával.- A kezdeti szakaszban ne állítson túl nehéz célokat. Ha szerény és elérhető célokat tűz ki, akkor valószínűbb, hogy aktív marad.
-
Próbálja növelni a fizikai aktivitását. Miután aktívabbá válsz, kezdje kihívást önmagára. Gyakoroljon naponta 30 percig, hetente legalább öt alkalommal. Motiváció megőrzése érdekében próbáljon meg különféle tevékenységeket kombinálni. Körülbelül húsz perc alatt úszhat, és napi tíz percig futhat.- Csatlakozhat egy tornateremhez, és személyi edző követheti. Így meg fogja érteni, hogy milyen típusú testmozgás javíthatja fitneszét. A személyi edző segíthet személyre szabott képzési program kidolgozásában.
3. rész Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása
-
Vegye figyelembe néhány jelet. Ha észreveszi, hogy a nyaki, könyök, hónalj, térd és ízületek bőre sötétebb, valószínűleg az acanthosis nigricansnak nevezett dermatózis van. Ez az egyik első jel, amely az inzulinrezisztencia és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát jelzi.- Szomjasabb és éhesebb is lehet, fáradtabbnak érzi magát, hízhat, vagy észleli a vizelés fokozódását.
-
Vegye figyelembe kockázati tényezőjét. Számos tényező növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát, ideértve:- túlsúly vagy elhízás;
- inaktivitás vagy ülő élet;
- magas vérnyomás;
- alacsony HDL koleszterinszint (kevesebb mint 35 mg / dL)
- magas triglicerid-index (több mint 250 mg / dL);
- életkor (45 év felett);
- a családban előforduló cukorbetegség;
- kórtörténetében terhességi cukorbetegség vagy policisztás petefészek szindróma (PCOS), 4 kg-ot meghaladó csecsemő született;
- derékének kerülete nagyobb, mint 90 cm (nők esetében);
- derékének kerülete nagyobb, mint 100 cm (férfiak esetében).
-
Diagnosztizálni kell. Az inzulinrezisztencia gyakran nem okoz klinikai tüneteket. Az orvos azonban megtudhatja, hogy a glikémiás indexe magasabb-e a normálnál, ha elvégzi az alábbi tesztek egyikét.- Az A1C teszt olyan elemzés, amely azt méri, hogy a test hogyan kezeli a cukrokat az elmúlt 3 hónapban. Ha az eredmény nagyobb, mint 6,5%, ez a 2. típusú cukorbetegség diagnosztizálására utal, ha 5,7 és 6,4% között van, ez az inzulinrezisztenciát jelzi.
- Éhgyomri vércukorszint: ez néhány órán át éhezést jelent. Ezután az orvos vérmintát vesz a vércukorszint mérésére. Ha az eredmény 100 és 125 mg / dL között van, ez az inzulinrezisztenciát jelzi.
- Orális hiperglikémia: vérmintát vesznek a vércukorszint mérésére. Ezután lenyel egy nagyon édes italt, és két órával később egy második mintát vesznek a vércukorszint újbóli kimutatására. Ez a vizsgálat feltárja, hogy a test hogyan kezeli a cukor kezelését.
-
Forduljon orvosához. Rendszeresen látnia kell, ha diagnosztizáltak inzulinrezisztenciát. Beszélje meg vele az étrend változtatásait, a fogyás vágyát és az aktivitási szintjét. Vérvizsgálatot fog előírni a vércukorszint ellenőrzésére.- Kövesse nyomon a laboratóriumi teszteket, és használja ezeket az étrend és az életmód változásainak folyamatos elvégzéséhez.
-
Ismerje meg a gyógyszereket. Ha prediabetust diagnosztizáltak, akkor olyan gyógyszert kell szednie, mint például metformin, amely segít szabályozni a vércukorszintjét. Kérdezze meg orvosát, hogy alkalmazhatja-e az életmódját és étrendjét, miközben késlelteti vagy megfordítja a 2. típusú cukorbetegséget.